Brisk walk sambil genggam , pegang atau pikul beban : Mana satu lebih sesuai dengan anda ?

by Ben Ashaari - Rabu, Oktober 08, 2025

Alhamdulillah...

Nikmat kesihatan yang Allah kurniakan kepada aku , aku manfaatkan sebaiknya dan dikongsikan bersama mereka yang berminat nak jaga kesihatan. Tak kisah la melalui pemakanan atau juga senaman, aku kongsikan secara percuma jer. Takda pun suruh join kelas atau jadi jurutlatih peribadi walaupun ada yang minta. Aku tak layak. Heee.. Nak panggil coach pun tak layak.

Ok.. Brisk walk ni aktiviti yang aku selalu buat selain angkat beban. Brisk walk paling syok , naik turun bukit. Nak panggil hiking aku rasa macam tak layak je sebab aku buat pun sekejap je. Sekadar naik dan turun je bukit setinggi 124 meter. Rendah jer tapi seronok sebab cabaran nak naik tu memerlukan mental yang kuat terutama bagi mereka yang dah berusia cam aku ni. Faktor lutut pun memainkan peranan juga. Hahaha..

Tapi hari hari brisk walk , boleh bosan juga sebenarnya. Aku buat sedikit perubahan. Aku nak bawa beban. Pikul dan genggam. Kalau pegang dumbell tu, aku buat selalu di gym. Ianya dipanggil farmer's walk. Terbaru aku berjaya buat rekod peribadi jalan dengan 50kg setiap belah tangan. Bermula dengan 30kg pastu naik ke 40kg dan diakhiri dengan 50kg. Bermakna aku bawa beban hari tu 120kg. Fuh... Serius berbaloi !

Kalau di rumah, aku suka genggam plate jer. Pernah buat pikul beban dengan naiki bukit tapi cam boring sedikit sebab dah biasa buat masa sekolah. Hahahha.. Pikul buku teks. Dulu aku suka bawa semua buku teks tanpa ikut jadual harian.

Cari feel sebelum nak usung...

Apa perbezaan ketiga tiga tu ketika brisk walk ? Jom tengok satu satu..

Brisk walk sambil bawa plate 10kg (macam weighted walk atau farmer’s carry versi ringan) memang ada banyak manfaat kalau buat dengan betul. Ni antara kelebihannya:

1. Tambah rintangan untuk bakar kalori lebih - Kalau brisk walk biasa dah bakar kalori, bila tambah beban 10kg, otot kena kerja lebih membuatkan metabolisme naik, jadi lebih banyak kalori terbakar, walaupun lepas berhenti jalan.

2. Kuatkan otot kaki & teras (core) - Berat 10kg akan buat otot kaki, punggung, perut dan belakang badan aktif menstabilkan badan masa berjalan. Lama-lama boleh bantu kuatkan core dan perbaiki postur badan.

3. Kuatkan genggaman tangan & bahu - Kalau bawa plate dengan tangan (macam farmer’s carry), genggaman dan otot bahu akan makin padu. Sesuai sangat kalau kau nak tingkatkan kekuatan upper body tanpa perlu angkat barbell.

4. Baik untuk jantung & stamina - Brisk walk dah kira senaman kardio ringan dan apabila ditambah dengan bebanan, jantung dan paru-paru kerja lebih keras membuatkan stamina meningkat dan kesihatan kardiovaskular bertambah baik.

5. Fokus & imbangan badan bertambah - Berat tambahan paksa kau jaga keseimbangan dan langkah lebih berhati-hati dan membantu koordinasi, fokus, dan kestabilan.

⚠️ Tapi ingat:

Pastikan postur tegak, jangan bongkok.
Mulakan dengan jarak pendek (contoh 500m – 1km).
Guna grip neutral, jangan sampai pergelangan tangan tegang.

Elak kalau ada sakit pinggang, lutut, atau bahu.

Contoh.. haaa..nampak kesan dia ?

Apa Beza Briswalk Genggam Beban Dengan Pikul Beban ?

Perbezaan brisk walk sambil genggam beban (dalam tangan) dengan brisk walk sambil pikul beban (macam guna backpack atau plate atas bahu) terletak pada otot utama yang bekerja, tekanan pada sendi, dan gaya postur badan.

1. Brisk walk sambil genggam beban (handheld / dumbbell / plate kecil)

Contoh: Pegang dumbbell 2–5kg tiap tangan masa berjalan laju.

Manfaat :

🔹 Aktifkan otot lengan, bahu, dada, dan core (perut & belakang).
🔹 Bantu bakar kalori lebih tinggi sebab lebih banyak otot aktif.
🔹 Postur atas (upper body) jadi lebih stabil & kuat.
🔹 Tapi kalau berat sangat → boleh ganggu langkah & strain pada bahu atau siku.

Sesuai untuk: Nak toning bahu, lengan, dan dada sambil buat kardio ringan.

2. Brisk walk sambil pikul beban (backpack / weighted vest / plate atas bahu)

Contoh: Letak 5–10kg dalam beg galas atau pakai weighted vest masa brisk walk.

Manfaat:

🔹 Tambah beban keseluruhan badan, jadi kaki, peha, glutes & core kerja lebih kuat.
🔹 Bakar kalori lebih tinggi sebab kena bawa berat tambahan setiap langkah.
🔹 Bantu bina kekuatan kaki & daya tahan kardiovaskular.
🔹 Tapi hati-hati — kalau postur tak betul, boleh sakit belakang bawah atau lutut.

Sesuai untuk: Nak tingkatkan stamina & kekuatan kaki macam latihan hiking, tentera, atau pembakar lemak lebih agresif.

Perbezaan Bila Brisk Walk Genggam Plate Dengan Pegang Dumbell

Walaupun nampak sama , brisk walk sambil genggam plate dan pegang dumbbell ni sebenarnya ada sedikit beza dari segi biomekanik, pengaktifan otot, dan keselesaan genggaman. Berikut beza utamanya

1. Bentuk & Pengagihan Berat

Plate:

Berat dia rata dan leper, jadi bila genggam tepi plate, beban tertumpu pada jari dan pergelangan tangan. Ini lebih banyak aktifkan forearm (lengan bawah) dan grip strength.

➕ Sesuai kalau nak latih genggaman dan kekuatan jari.

➖ Tapi cepat penat sebab genggaman tak natural.

Dumbbell:

Berat dia seimbang kiri-kanan dan ada handle tengah. Jadi lebih stabil, mudah dikawal, dan kurang tekanan pada pergelangan tangan.

➕ Sesuai untuk brisk walk yang panjang.

➕ Aktifkan bahu, trapezius, core, dan lengan secara sekata.

➖ Kurang fokus pada grip strength berbanding plate.

2. Postur & Gaya Jalan

Genggam plate: boleh buat badan condong sikit sebab genggaman tak seimbang, terutama kalau plate tu besar.

Pegang dumbbell: bantu kekal postur tegak dan natural masa jalan.

Kesimpulan:

Kalau nak cabar genggaman dan forearm: genggam plate

Kalau nak fokus cardio serta toning otot bahu/lengan: pegang dumbbell lebih efisien.

Haaa.. faham tak ? Pasni kalau nak brisk walk.. korang nak jalan pegang phone atau nak pegang beban ? Ke nak pegang tangan pasangan tercinta ? Ouch...